Lembranças ruins têm um propósito importante. Elas nos
lembram de circunstâncias e situações que preferiríamos não repetir.
É normal e até saudável ter lembranças ruins. Na verdade, seria um pouco estranho se você não as tivesse.
Mas, no contexto da doença mental e do trauma, as lembrança
ruins assumem um contexto diferente. Há uma grande diferença entre lembrar
daquela época embaraçosa em que sua calça rasgou no ambiente de trabalho e o
peso intrusivo de se lembrar de uma época em que o dano foi causado a você.
A primeira lembrança é horrível, mas provavelmente não está
atrapalhando sua capacidade de conduzir sua vida. Em contraste, pensamentos
intrusivos de uma experiência traumática ou doença mental podem certamente
perturbar sua vida.
A ciência está progredindo rapidamente na compreensão do
cérebro, como as lembranças se formam e como nos associamos a elas. Algumas
técnicas e estratégias podem ajudar a diminuir o impacto de lembranças ruins,
mesmo que ainda não estejamos no nível em que uma lembrança indesejada possa
simplesmente ser eliminada do cérebro.
Embora você não possa esquecer uma lembrança ruim, existem
maneiras de diminuir o impacto dessas lembranças ruins em sua vida hoje.
Antes de chegarmos às dicas, gostaríamos de lembrar que você
deve falar com um profissional de saúde mental qualificado se estiver tendo
pensamentos intrusivos ou lembranças perturbadoras que interferem em sua
capacidade de conduzir sua vida. Existe ajuda que pode tornar essas coisas
menores, mas não é algo que você possa resolver sozinho ou com autoajuda.
Estresse pós-traumático e transtornos de ansiedade não são problemas em que você pode resolver sozinho.
1. Mude o contexto da lembrança.
Uma coisa interessante sobre o cérebro é o fato de que o que
dizemos a nós mesmos muitas vezes se torna verdade.
Por exemplo, uma pessoa com autoestima negativa que
constantemente fala mal de si mesma reforça essas crenças negativas e as torna
mais fortes.
Outro exemplo é uma pessoa com depressão que está lutando
contra a forma como a depressão pinta o mundo (ou seja, que a maioria das
coisas são terríveis e é tudo desesperador). Quanto mais alimentamos esses
tipos de pensamentos, mais fortes e reais eles se tornam, porque estamos
exercitando essas partes do cérebro, tornando-as mais fortes.
No que se refere a lembranças ruins, pode ajudar a mudar o
contexto da lembrança.
Digamos que você acidentalmente disse a coisa errada em uma
reunião importante no trabalho. Pensando nisso, você se encolhe por ter
cometido um erro tão terrível! Afinal, você é um profissional, e esses tipos de
erros estão abaixo de você e não representam o tipo de trabalhador que você é.
É constrangedor e feio pensar nisso. E essa gafe teve
consequências, infelizmente. Pode ter custado uma promoção ou afetado
negativamente a sua carreira.
Isso é uma mer+++da, e é uma situação horrível, mas você não
precisa ficar nesse espaço. Em vez de se concentrar em como a situação era
ruim, reformule-a em algo mais suave e mais tolerante.
Ao pensar nessa lembrança, você deve se concentrar em
pensamentos como: "Eu sou um ser humano que comete erros. O mesmo que
todas as outras pessoas naquela reunião. Todos nós cometemos erros, e tudo bem”
Evite se rebaixar ou focar em linguagem negativa sobre a
situação. Pode não ter sido positivo, mas também não precisa viver em seu
cérebro como negativo.
Se você puder transformar a situação em algo engraçado para
dar um passo adiante, pode ser divertido quebrar o gelo com: "Deixe-me
contar sobre a vez em que fiz papel de bobo na frente do meu chefe ... ! ” diga
com um sorriso e uma risada.
A capacidade de rir de si mesmo e das situações ruins que a
vida joga em você faz com que doa muito menos.
Pensar na dor nunca fará com que doa menos. Guardar só piora
a dor.
2. Registre no diário para saúde mental e paz de espírito.
Às vezes, uma lembrança ruim fica conosco porque não tivemos
a oportunidade de processá-la emocionalmente de maneira adequada. É fácil ficar
preso a sentimentos negativos e ficar pensando neles, em vez de apenas ficar
pensando na situação e deixá-la ir.
O registro no diário é uma ferramenta poderosa para o auto
aperfeiçoamento e para limpar a desordem de sua mente. Existe um método
específico para registrar pensamentos negativos e lembranças ruins.
Você começa com um relato da própria situação. Isso o ajuda
a extrair todas essas informações e detalhes de sua mente. Inclua tudo sobre a lembrança
que vier à mente. Também não precisa ser uma narrativa limpa e organizada. Você
pode despejar as informações conforme elas chegam a você.
Em seguida, você escreve sobre as diferentes emoções da
situação. O que você sentiu? Quando você sentiu isso? Alguém fez com que você
sentisse algo que não queria sentir?
E a partir daí, você escreve sobre por que se sentiu daquela
maneira. Você não quer se limitar a "Eu me senti envergonhado porque era
uma situação embaraçosa". Seja específico. Por que foi constrangedor? Por
que isso te deixou com medo? Ou com raiva? Por que foi negativo?
Depois de fazer isso, você pode achar mais fácil deixar a lembrança
ir quando ela voltar à sua cabeça. Em vez disso, você pode dizer a si mesmo:
“Já pensei sobre isso e não preciso mais disso”. Em seguida, empurre sua mente
para um tópico diferente.
3. Pratique a atenção plena para se ancorar no presente.
Os exercícios de atenção plena podem ajudar a tirar sua
mente de suas lembranças e pensamentos negativos. O objetivo principal da
atenção plena é estar neste momento presente, agora mesmo.
Você não está no momento presente quando está pensando em
uma lembrança ruim. Em vez disso, você é puxado para o passado, onde a lembrança
daquilo que você fez ou experimentou ainda é forte.
Existe uma prática simples de fundamentação que pode ajudar
a puxar sua mente dessas lembranças para o seu presente. É chamada de técnica
5-4-3-2-1 e funciona assim:
Procure 5 coisas ao seu redor.
Sinta 4 coisas ao seu redor.
Ouça 3 sons diferentes.
Cheire 2 coisas diferentes.
Prove 1 coisa.
Agora, se você não tem algo para provar, também pode se
imaginar degustando algo, como uma comida favorita ou um cubo de gelo.
Esse foco em seus sentidos e ambiente imediato é uma técnica
útil para lidar com pensamentos ansiosos, preocupações e lembranças ruins. A
técnica 5-4-3-2-1 fornece uma estrutura conveniente e facilmente acessível para
redirecionar seus pensamentos.
4. Trabalhe para neutralizar as emoções da lembrança.
Lembranças ruins tendem a ser mais vívidas do que lembranças
boas. O "porquê" ainda não está totalmente provado, mas os cientistas
suspeitam que tenha a ver com a proximidade das emoções com uma determinada lembrança.
As emoções negativas tendem a ser mais fortes do que as
positivas. Assim, quando você tem experiências negativas com as emoções que as
acompanham, sua mente reforça essa ligação porque ela invoca uma forte reação
emocional negativa.
E, inutilmente, você reforça essa ligação quanto mais pensa
sobre suas lembranças negativas.
Uma maneira de trabalhar as lembranças ruins é curar as
emoções negativas associadas a elas.
Vamos voltar ao exemplo anterior de sentir-se extremamente
envergonhado por um erro cometido no trabalho. Você pode trabalhar para separar
esses sentimentos examinando-os. “Tudo bem, eu me senti envergonhado porque
cometi esse erro. Mas alguém ainda está pensando nisso? Eles ainda se importam
por eu ter cometido esse erro? Por que eu preciso continuar voltando para essa lembrança
e esses sentimentos?”
Mas, que tal algo mais complicado?
E se você teve uma infância ruim com pais abusivos? Ou
outras experiências traumáticas? Estresse pós-traumático e doenças mentais
estão sempre em jogo. Mas você pode ter sorte em diminuir os sintomas e
pensamentos intrusivos ao trabalhar as emoções que tem sobre sua história com
um profissional de saúde. E sim, é provável que seja difícil e feio passar por
isso, então não se surpreenda quando acontecer.
5. Mude seu foco para aspectos não emocionais da lembrança.
Essa conexão entre emoção e lembrança é um ciclo que se auto
realiza. Quanto mais você se detém na emoção, mais forte é a lembrança; quanto
mais forte é a lembrança, mais você se detém na emoção.
Um método que pode ajudá-lo a quebrar esse ciclo é, em vez
disso, focar em outros aspectos da lembrança que não têm emoção. E, se
aplicável, pode ter uma conotação positiva.
As coisas em que você pode pensar podem incluir onde morava
na época, animais de estimação que tinha, pessoas positivas que conhecia ou
vitórias que possa ter experimentado.
Talvez você tenha se envergonhado naquela reunião de
trabalho, mas foi nessa mesma semana que decidiu adotar um gatinho que te
trouxe felicidade.
Em vez de dizer: "Oh, foi quando eu baguncei
tudo", você em vez disso reformulou para, "Oh, foi quando adotei meu
gatinho!" E então concentre-se nos sentimentos positivos gerados a partir
dessa lembrança.
Uma palavra sobre a cura de velhas feridas ...
Ouça, entendemos que você pode estar aqui porque está
carregando algumas coisas pesadas e escuras. A vida pode ser muito feia e os
humanos podem ser terríveis uns com os outros.
Querer esquecer “lembranças ruins” pode cobrir muito
território entrando nesses lugares sombrios. Se você é uma dessas pessoas, a
melhor coisa que pode fazer por si mesmo e por sua saúde mental é buscar a
ajuda de um profissional de saúde mental qualificado e certificado.
Lidar com esse tipo de dano e as emoções que podem vir com
ele é uma tarefa tremenda da qual você é capaz, mas não vai ser uma solução
fácil. Você provavelmente precisará de assistência mais personalizada do que
este ou qualquer outro artigo de autoajuda possa fornecer.
Existem muitas maneiras de curar, crescer e lidar com lembranças
ruins. Mas existem maneiras que você não deseja usar ...
Não procure enterrá-las no abuso ou evasão de substâncias. Pode parecer que ajuda; beber, fumar ou cheirar, mas isso só vai agravar o problema ao criar todos os novos problemas com os quais você terá que lidar. Não é a solução e não o ajuda a curar e seguir em frente. Isso apenas o mantém parado no lugar. Evite essa estrada a todo custo. Não leva a nada bom.