Diz o ditado “a única coisa que devemos temer é o próprio medo” – mas há muitas coisas assustadoras por aí. Saber como vencer o medo e a ansiedade é crucial. Embora gerenciar bem nosso medo e ansiedade – e saber a diferença entre os dois – seja importante para nossa saúde mental e sucesso profissional.
O Que é Medo e Ansiedade?
Quando nossos antepassados viviam em cavernas, eles
precisavam avaliar constantemente se estavam seguros. Uma sensibilidade
altamente afinada para ameaças potenciais era necessária para a sobrevivência.
Não experimentamos os mesmos tipos de estressores de milhares de anos atrás,
mas a resposta é praticamente a mesma.
O medo é a emoção que
sentimos quando vemos uma ameaça ao nosso bem-estar físico ou emocional.
Nossos corpos – e cérebros – reagem a ambos os tipos de
ameaças da mesma maneira. Em outras palavras, não faz diferença se a ameaça é
física, emocional ou social. Os alarmes do sistema nervoso autônomo não
distinguem entre falar em público e um tigre dente-de-sabre. Na verdade, muitos
de nós preferiríamos o último.
Embora desagradável, o medo é uma resposta saudável. Nossa
resposta de luta ou fuga nos mantém vivos, seguros e prósperos. Quando o medo
constante o impede de viver a vida ao máximo, torna-se ansiedade.
Superficialmente, a ansiedade se parece muito com o medo. E
eles estão enraizados na mesma emoção. Mas a ansiedade ocorre quando o medo se
torna desadaptativo (o termo psicológico para quando uma resposta normal fica
fora de controle).
A ansiedade é quando a resposta de medo dá errado. Você pode sentir medo o tempo todo, reagir
de forma exagerada ou responder a gatilhos que na verdade não representam uma
ameaça.
Embora o medo seja algo que as pessoas experimentam
regularmente, a ansiedade não deve fazer parte do seu dia-a-dia (é mais fácil
dizer do que fazer para a maioria). O medo é uma emoção e a ansiedade é um
distúrbio de saúde mental.
Os sintomas do medo desaparecem por conta própria quando a
ameaça se dissipa. Os sintomas de ansiedade, no entanto, persistem e muitas
vezes devem ser controlados com medicação e terapia.
Qual a Diferença Entre Medo e Ansiedade?
Os sintomas de medo e os sintomas de ansiedade se sobrepõem
de várias maneiras, mas os motivos pelos quais ocorrem são diferentes. Tanto o
medo quanto a ansiedade desencadeiam a resposta do corpo ao estresse. No
entanto, o medo geralmente ocorre diante de uma ameaça tangível “real” ou imediata,
enquanto a ansiedade ocorre em resposta ao perigo imaginado.
O medo é uma reação (geralmente) de curta duração, enquanto
a ansiedade pode estar sempre presente. Ambos compartilham sensações físicas,
como coração acelerado, tensão muscular, formigamento ou calafrio e aumento da
frequência respiratória.
Essas sensações físicas fazem parte da resposta de luta ou
fuga do corpo. Eles preparam você para agir rapidamente, desviando seus
recursos para as funções necessárias.
Os sintomas do medo incluem:
- Resposta de sobressalto, geralmente um movimento súbito como vacilar ou pular
- Um sentimento de apreensão ou antecipação ligado a algo específico
- Reação nervosa (como rir ou ficar inquieto)
- Uma sensação de alívio depois que a ameaça percebida é extinta
Os sintomas de ansiedade incluem:
- Sentir-se dissociado, irritado, zangado ou tenso
- Frequência cardíaca elevada, falta de ar e tremores
- Dificuldade para dormir e incapacidade de relaxar
- Esquecimento e falta de foco
Os Efeitos do Medo e da Ansiedade
Medo e ansiedade muitas vezes se sobrepõem. Como observado
acima, eles compartilham muitos dos mesmos sintomas. Mas alguém que tem
ansiedade terá um gatilho de medo mais sensível. Mesmo situações que não
representam uma ameaça imediata podem causar sentimentos de medo.
Por exemplo, imagine que você está em um escritório e vê um
grupo de colegas de trabalho conversando casualmente. Este estímulo é bastante
inócuo. No entanto, se você tem ansiedade, pode começar a ter pensamentos
acelerados, nervosismo e dificuldade em cumprimentá-los. Seus colegas de
trabalho representam uma ameaça?
Neste caso, sim. Não há ameaça imediata ou perigo inerente -
seus colegas não estão prestes a atropelá-lo ou atacá-lo (provavelmente). Mas
se você, digamos, está preocupado que eles possam estar falando sobre você,
você está respondendo à ameaça percebida. Sua resposta é apropriada para o que
pode acontecer, não para o que está acontecendo agora.
Então, o que há de errado com isso? As pessoas fofocam,
certo? E elas provavelmente não estavam falando sobre você? Você não se
sentiria assim a menos que fosse verdade, certo? Não tão rápido.
Assumimos que nossas emoções são “desencadeadas” em resposta
a um determinado estímulo. Em outras palavras, reagimos a tudo o que está
acontecendo ao nosso redor e confiamos em nossas emoções para nos dar feedback
sobre o que vemos. No entanto, isso não é verdade.
Lembre-se da resposta de luta ou fuga? Não é realmente uma
resposta - bem, não é uma resposta ao estímulo, quero dizer. A pesquisadora de
emoções Lisa Feldman Barrett diz que o cérebro usa informações sensoriais para
prever o que acontecerá a seguir. Com base em sua previsão, o cérebro gera uma
resposta física, que lemos como emoção.
Por que essa etapa extra? Por meio de nossas experiências e
aprendizado, seu cérebro ficou muito bom em prever. É útil porque um cérebro
reativo seria muito lento para tirá-lo do perigo com eficiência.
Porém, quando nos acostumamos a “prever” (leia-se:
interpretar) tudo como uma ameaça, nossos níveis de ansiedade ficam altos o
tempo todo. Não há ameaça real, mas há tantas coisas que podem acontecer para
se preocupar.
A resposta do nosso corpo ao medo é ativar o sistema nervoso
simpático – seja a ameaça real ou imaginária. Isso evoluiu para funcionar como
um impulso de curto prazo para nos tirar do perigo e não é adequado para
gerenciar ameaças vagas e contínuas. Com o tempo, o medo e a ansiedade podem
ter efeitos adversos na mente, nas emoções e no corpo.
Mente
- Você pode ter pensamentos acelerados, sentir-se sobrecarregado ou ser incapaz de desacelerar.
- Você pode se sentir paranoico, preocupado com seu desempenho ou se será “descoberto” como um impostor.
- Você pode ter uma capacidade reduzida de concentração, comprometimento cognitivo e incapacidade de entrar no fluxo.
Emoção
- Você pode se sentir irritado, impaciente ou frustrado com as pessoas ao seu redor.
- Você pode ter dificuldade em reconhecer seus sucessos e realizações.
- Você pode estar emocionalmente exausto e sentindo que está no fim de sua corda ou sentindo que está experimentando sinais de esgotamento.
Corpo
- Você pode experimentar sensações físicas inexplicáveis, aflição e dores, incluindo dores de cabeça.
- Você pode se sentir cansado, mesmo depois de uma noite inteira de sono.
- Você pode ter problemas para relaxar ou ficar parado.
Explicando Conceitos Sobre Medo e Ansiedade
Quando as pessoas falam sobre medo e ansiedade, muitas vezes
usam as palavras de forma intercambiável. Mas há toda uma gama de experiências
no espectro da ansiedade. Na verdade, o DSM-5 realmente classifica
a ansiedade como um subconjunto de transtornos de humor, e existem vários tipos
diferentes. Aprender a rotular a experiência pode ajudá-lo a se sentir mais
capaz de controlá-la.
Aqui estão alguns termos comuns usados para descrever o medo
e a ansiedade:
Transtorno de ansiedade
O termo transtorno de ansiedade refere-se a uma
classificação de diagnósticos de saúde mental que resultam em sintomas de
ansiedade. Estes incluem fobias e ataques de pânico. Eles também incluem
transtorno obsessivo-compulsivo (TOC) e transtorno de estresse pós-traumático
(TEPT). Os transtornos de ansiedade têm sintomas básicos em comum, mas podem
diferir em gravidade.
Ataques de pânico
Um ataque de pânico geralmente acontece de repente e sem um
gatilho específico. Enquanto muitos sintomas de ansiedade são mentais, os
ataques de pânico são caracterizados por fortes sensações físicas. Na verdade,
muitas pessoas que sofrem de ataques de pânico acreditam que estão tendo um
ataque cardíaco.
Durante um ataque de pânico, as pessoas geralmente sentem
uma sensação avassaladora de pavor e como se estivessem prestes a morrer. É
difícil raciocinar durante um ataque de pânico. Apesar da gravidade dos
sintomas de pânico, nem sempre é possível dizer que alguém está tendo um ataque
de pânico olhando para eles.
Fobias
Fobias são respostas de pânico que ocorrem em resposta a um
estímulo específico. Normalmente, a pessoa que está experimentando o ataque de
pânico será capaz de dizer o que o causou. Elas provavelmente já tiveram
ataques de fobia antes. As respostas a essas fobias podem variar de leve a
debilitante.
Para classificar como uma fobia verdadeira, a aversão deve
resultar em prejuízo para sua vida diária. As pessoas com fobias às vezes fazem
de tudo para evitar o gatilho.
7 Passos Para Vencer o Medo e a Ansiedade
Vencer o medo e a ansiedade nem sempre é fácil. No entanto,
você pode desenvolver suas habilidades no gerenciamento de sua resposta
emocional. Desenvolver a autoconsciência é um ótimo primeiro passo para superar
seus medos e ansiedade.
Aqui estão 7 passos para aprender a superar o medo e a
ansiedade no trabalho:
1. Observe como você se sente
Nem todo mundo é bom em falar sobre suas emoções. Ser capaz
de identificar sua ansiedade é um primeiro passo útil. Que sensações indicam
seu estado emocional? Você tem dificuldade para respirar, palmas das mãos
suadas ou dor de estômago? Pratique a leitura como uma pista física em vez de
se deixar levar por ela.
2. Assuma o medo
Você já esteve à beira das lágrimas e tentou impedi-las de
vir? É extremamente difícil. Tentar ignorar seus pensamentos de medo é
igualmente difícil. Pare de desperdiçar energia emocional tentando ficar bem.
Essa energia é melhor usada para pedir ajuda.
3. Respire
Mesmo que “respire fundo” provavelmente não seja o que você
quer ouvir, há uma razão pela qual funciona. A respiração profunda e consciente
ativa o sistema nervoso parassimpático. Respiração, meditação Mindfulness e
outras técnicas de relaxamento desativam a resposta do corpo ao estresse.
4. Verifique com você mesmo novamente
Como você está se sentindo agora e qual é o próximo passo a
ser dado? Você deveria dar um passeio? Você precisa se retirar de sua situação
atual ou entrar em contato com alguém? Esta é uma medida provisória para dar a
si mesmo a chance de escolher a resposta que melhor lhe atende.
5. Lide com suas necessidades biológicas básicas
Seu corpo tem tantas sensações fisiológicas, então é fácil
confundi-las. Seu cérebro pode interpretar uma sensação de vibração no estômago
como amor ou medo do palco. E se for apenas fome? Beba um copo de água e coma
alguma coisa (de preferência com algum valor nutritivo). Você ainda se sente
ansioso?
6. Leve seus pensamentos negativos a julgamento
Pergunte a si mesmo: “Do que eu tenho medo? Está acontecendo
agora ou é uma ameaça imaginária?” Se você tiver tempo, fale sobre seus
pensamentos de medo ou escreva o que aconteceu e como você se sente. Em
seguida, imagine uma resposta que faça você se sentir fortalecido.
7. Volte para a arena
Agora que você tem uma compreensão mais clara de por que se
sente como se sente, decida o melhor curso de ação. Você precisa ter uma
conversa com alguém? Existe uma ação que você precisa tomar? Não procrastine.
Tarefas demoradas costumam produzir mais ansiedade. Ser proativo o ajudará a se
sentir mais no controle e aumentará sua autoconfiança, tanto agora quanto em
situações estressantes futuras.
Como Saber se Você Precisa de Ajuda Para Superar o Medo e a Ansiedade
Às vezes, não é possível administrar seus problemas de
ansiedade sozinho – e tudo bem. Se você tentou as etapas acima sem sorte (ou
elas parecem demais), entre em contato com um profissional de saúde.
Como mencionado anteriormente, aprender a controlar o medo e
a ansiedade é uma parte natural da vida. A resposta ao medo foi desenvolvida
para nos ajudar. Mas torna-se desadaptativo quando interfere na sua capacidade
de funcionamento.
Seus sintomas de ansiedade podem ser mais do que você pode
controlar sozinho se:
- Muitas vezes você se sente sobrecarregado
- Você tem problemas para concluir tarefas diárias de rotina
- Você não pode funcionar como normalmente faz no trabalho
- Você tem que cancelar eventos sociais ou de trabalho devido à ansiedade social
- Você age ou planeja suas atividades evitando seus gatilhos
Se alguma dessas afirmações for verdadeira, procure um
profissional de saúde mental para obter apoio.
A ansiedade geralmente é controlada por uma combinação de
medicamentos e psicoterapia cognitiva. Nenhuma intervenção tem que ser para
sempre. Um terapeuta trabalhará com você para gerenciar os sintomas imediatos.
Participar de um grupo de apoio pode lhe dar uma visão sobre
as experiências de outras pessoas superando o medo. O objetivo é melhorar seu
estado geral de ser enquanto você aprende como superar naturalmente a ansiedade
em sua vida diária.
Aprender a superar o medo e a ansiedade exige
autoconsciência e força – e uma boa dose de coragem. Você não precisa
administrar isso sozinho. Um profissional de saúde pode ajudá-lo a dominar as
habilidades para superar a ansiedade e o medo.